素食與蛋白質攝取

表姊是很好的英文老師，也是一位快樂的素食者。有一天她跟我說一個非常有趣的故事：她在某堂英文課（對象是成年人）剛好上到與素食相關的課文，作為練習，要學生寫下素食的優缺點。結果大多數的學生寫的都是類似這樣的答案： "素食的優點是對健康有益，缺點是會營養不良。"

導致營養不良的飲食，會是對健康有益的嗎？看似矛盾，不過這似乎反應很多人的心中對素食片段的印象。

身邊有些朋友很重視肉食，一餐沒肉就擔心蛋白質攝取不足。其實素食者從不用擔心蛋白質，要在意營養也是比較關心一些較微量的B12、鋅等的攝取量。基本上素食是不會缺任何營養的，最簡單的證據是，我認識胎裡素（不只一生不碰葷食，甚至在娘胎中母親就是吃素）的朋友，總是健康、快樂又有活力，IQ與EQ兼備，臉蛋身材都好看。如果素食會缺營養，那應該在娘胎中就無法生長才對。

針對素食會造成營養不良的迷思，我蒐集了許多資料，來證明肉並沒有多出什麼營養。

植物性的食物，有許多其實已經富含蛋白質了。就以我們吃最多，一般被認為是澱粉類的米和麵粉來說，其實就有高含量的蛋白質了。我們如果拿一團麵粉加水揉，用水沖洗，沖掉的部份是澱粉，就像是太白粉一類的，而一直留在麵團的就是麵筋。麵筋是高純度的蛋白質。高筋麵粉的蛋白質比例還比低筋麵粉高。米的蛋白質含量也在10%上下。蔬菜、豆類等各種食物也都含有蛋白質。所以植物性食物蛋白質的『量』絕對是足夠的，現在我們來進一步看看這些植物性食物的必需胺基酸是否完整。

就像澱粉、纖維素等多醣是由單醣組成，構成蛋白質的基本單位是胺基酸。人體會消化攝入的蛋白質，分解成胺基酸再代謝。人體也能由胺基酸合成所需的蛋白質。組成蛋白質的胺基酸大約有20種，多數人體可以自行合成，但是其中有幾種是人體不能合成的，需要從食物補充，叫做必需胺基酸Essential amino acid。所以稱為『必需』不是說它們比其他胺基酸重要，而是需要攝取。

大多數的動物性食物，如肉、奶、蛋，確實含有完整的必需胺基酸，但是也含有各種荷爾蒙、抗生素、以及其他各種藥劑與人畜共通病源。而植物性食物常會較短缺某一種必需胺基酸。例如Wikipedia上所寫，假設我們長期只吃一項食物(實務上是不可能的)，只吃米、或只吃小麥容易缺Lysine，只吃一種蔬菜容易缺tryptophan或methionine，只吃玉米容易缺lysine和tryptophan。請注意這裡是說它會"缺一種"必需胺基酸，而不是說它"只含一種"。實際上我們不太可能長期只吃一種植物，也就是說光是白飯配青菜或豆腐就已經不缺任何胺基酸了。只有一種極端偏食的情況，長年只吃飯配麵筋（米加小麥）的話，的確有可能會缺Lysine。以外幾乎不用刻意小心，普通的飲食絕對都有完整而充足的蛋白質。

不過蛋白質不是人體能量的主要來源。能量主要來自醣類的代謝，第二順位是脂肪，第三順位才是蛋白質。蛋白質在生理上的角色很多元，修補、催化、傳導、免疫等等，不過每天需要的攝取量其實不多。如果真要特別加強蛋白質的話，豆類、堅果類等都是很好的蛋白質來源，也富含其他對人體有益的營養。

牲畜合成胺基酸的能力不比人類強，不同動物也有自己的必需胺基酸。例如牛的必需胺基酸幾乎跟人類的一樣，只有一點差異。所以，牲畜也是從植物攝取必需胺基酸的。如果說一定要肉類才能攝取足夠的蛋白質，那如何解釋跟人類有類似的必需胺基酸需求的牛，靠吃草就能活下去，還長那麼強壯？

雖然許多營養專家的說法是基於舊的研究以及傳統的教條，認為動物性食品是較好的蛋白質來源，但是隨著統計與研究方法的進步，以及時代的改變，越來越多的研究一再證明植物性蛋白質對健康的益處更大，而且可避免攝取動物性蛋白質時，一併攝入畜牧場所用的各種荷爾蒙、抗生素、鎮靜劑等等。也降低各種心血管疾病、慢性病的機會。

攝取一樣甚至更優質的營養，卻不用擔心吃進上述可怕的有害物質，而且降低10倍以上的碳足跡，節省大量的水資源，兼顧環保，節省榖物讓十個貧窮國家的人免於挨餓，更重要的是，沒有任何一個生靈為了這餐而受虐被宰殺。讓人心情快樂平和，也長養人的愛心。還有什麼比蔬食更值得的嗎？